Welkom op de eerste post van onze nieuwe rubriek: Vrijdag receptendag!
Zoals de naam al weggeeft, zullen we op vrijdag telkens een recept met jullie delen. We zijn nog niet lang veganistisch, maar hebben inmiddels als heel wat overheerlijke dingen gegeten, zoals deze chili sin carne.
Eén van mijn favoriete recepten vóór we veganist werden was chili con carne. Gelukkig hoefde ik dit helemaal niet te missen bij onze overgang naar een veganistisch dieet en bestaat er zoiets als chili sin carne (letterlijk "chili zonder vlees"). Dit is echt zo'n maaltijd waarbij je gewoon alles in een pot gooit en je even later een overheerlijke comfortfood terug krijgt.
Telkens we dit klaarmaken, kan ik amper wachten tot het helemaal klaar is. Het is zo simpel, maar toch zo lekker! Toegegeven, het kost enige tijd om de groenten te snijden, maar als je met twee bent staat dit recept in geen tijd op tafel.
Het gebruiken van een lekkere, volkoren rijst geeft echt een extra dimensie aan deze chili, zowel qua smaak als qua voedingsstoffen. Als veganist moet je natuurlijk zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt (net zoals op elk ander dieet, trouwens), en volkoren rijst bevat meer voedingsstoffen dan witte rijst. Daarom ben je ook net iets sneller voldaan met volkoren rijst dan met witte rijst. Om diezelfde reden hebben wij ook broccoli toegevoegd aan dit gerecht, dat normaal gezien broccoli-loos is. Broccoli zit namelijk barstensvol goede voedingsstoffen. Maar ook de linzen en de kidneybonen geven je een groot deel van je benodigde stoffen.
Op de site cronometer.com kan je bij het ingeven van je voedsel het aandeel zien voor elke soort voedsel in elke soort voedingsstof. Ik baseer me dan ook hierop wanneer ik zeg dat deze maaltijd een goede nutritionele waarde heeft.
De volkoren rijst op zich vervult al enkele belangrijke voedingsstoffen:
- 7% van je dagelijkse behoefte aan ijzer
- 14% van je dagelijkse behoefte aan zink
- 3 % van je dagelijkse behoefte aan vitamine E
- gemiddeld 30% van vitamines B1, B2, B3, B5 en B6
- 5% folaat (of vitamine B11)
- 14% eiwitten
De broccoli voegt hier nog meer aan toe:
- 3% van je dagelijkse behoefte aan ijzer
- 3 % van je dagelijkse behoefte aan zink
- 3% van je dagelijkse behoefte aan calcium
- 56% vitamine A
- 23% folaat
- 74% vitamine C (wat overigens helpt bij de opname van ijzer)
- 11% vitamine E
- 133% vitamine K
- 9% omega 3
De linzen en kidneybonen alleen geven bovendien zo'n 30% van je dagelijkse behoefte aan eiwitten/proteïnen. We mogen dus zeker wel stellen dat dit recept een volwaardige aanvulling is voor een veganistisch dieet.
We moedigen jullie aan om dit recept ook zelf te maken en jullie ervaringen hierover met ons te delen! Schrijf een reactie in de comments of post een foto van jouw versie op onze facebookpagina.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Zoals de naam al weggeeft, zullen we op vrijdag telkens een recept met jullie delen. We zijn nog niet lang veganistisch, maar hebben inmiddels als heel wat overheerlijke dingen gegeten, zoals deze chili sin carne.
Eén van mijn favoriete recepten vóór we veganist werden was chili con carne. Gelukkig hoefde ik dit helemaal niet te missen bij onze overgang naar een veganistisch dieet en bestaat er zoiets als chili sin carne (letterlijk "chili zonder vlees"). Dit is echt zo'n maaltijd waarbij je gewoon alles in een pot gooit en je even later een overheerlijke comfortfood terug krijgt.
Telkens we dit klaarmaken, kan ik amper wachten tot het helemaal klaar is. Het is zo simpel, maar toch zo lekker! Toegegeven, het kost enige tijd om de groenten te snijden, maar als je met twee bent staat dit recept in geen tijd op tafel.
Het gebruiken van een lekkere, volkoren rijst geeft echt een extra dimensie aan deze chili, zowel qua smaak als qua voedingsstoffen. Als veganist moet je natuurlijk zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt (net zoals op elk ander dieet, trouwens), en volkoren rijst bevat meer voedingsstoffen dan witte rijst. Daarom ben je ook net iets sneller voldaan met volkoren rijst dan met witte rijst. Om diezelfde reden hebben wij ook broccoli toegevoegd aan dit gerecht, dat normaal gezien broccoli-loos is. Broccoli zit namelijk barstensvol goede voedingsstoffen. Maar ook de linzen en de kidneybonen geven je een groot deel van je benodigde stoffen.
Op de site cronometer.com kan je bij het ingeven van je voedsel het aandeel zien voor elke soort voedsel in elke soort voedingsstof. Ik baseer me dan ook hierop wanneer ik zeg dat deze maaltijd een goede nutritionele waarde heeft.
De volkoren rijst op zich vervult al enkele belangrijke voedingsstoffen:
- 7% van je dagelijkse behoefte aan ijzer
- 14% van je dagelijkse behoefte aan zink
- 3 % van je dagelijkse behoefte aan vitamine E
- gemiddeld 30% van vitamines B1, B2, B3, B5 en B6
- 5% folaat (of vitamine B11)
- 14% eiwitten
De broccoli voegt hier nog meer aan toe:
- 3% van je dagelijkse behoefte aan ijzer
- 3 % van je dagelijkse behoefte aan zink
- 3% van je dagelijkse behoefte aan calcium
- 56% vitamine A
- 23% folaat
- 74% vitamine C (wat overigens helpt bij de opname van ijzer)
- 11% vitamine E
- 133% vitamine K
- 9% omega 3
De linzen en kidneybonen alleen geven bovendien zo'n 30% van je dagelijkse behoefte aan eiwitten/proteïnen. We mogen dus zeker wel stellen dat dit recept een volwaardige aanvulling is voor een veganistisch dieet.
We moedigen jullie aan om dit recept ook zelf te maken en jullie ervaringen hierover met ons te delen! Schrijf een reactie in de comments of post een foto van jouw versie op onze facebookpagina.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Ingrediënten voor 4 personen:
- 400 gram rijst
- 2 rode paprika's, in blokjes gesneden
- 1 broccoli, in roosjes
- 1 ui, gesnipperd
- 1 teentje look
- 1 chilipeper, in stukjes
- 20-tal kerstomaten, in kwarten
- 400 gram linzen, gekookt *
- 400 gram rode kidneybonen, uit blik/bokaal
- 125 ml tomatenpassata
- 125 ml groentebouillon
- paprikapoeder
- kerriepoeder
- Worcestersaus
- 400 gram rijst
- 2 rode paprika's, in blokjes gesneden- 1 broccoli, in roosjes
- 1 ui, gesnipperd
- 1 teentje look
- 1 chilipeper, in stukjes
- 20-tal kerstomaten, in kwarten
- 400 gram linzen, gekookt *
- 400 gram rode kidneybonen, uit blik/bokaal
- 125 ml tomatenpassata
- 125 ml groentebouillon
- paprikapoeder
- kerriepoeder
- Worcestersaus
Instructies:
Kook de broccoli, de rijst en eventueel de linzen gaar. Stoof de ui en de look in wat olijfolie of water** in een grote pot. Voeg de chilipeper en een snuif paprika- en kerriepoeder toe. Doe er de paprika’s en kidneybonen bij en overgiet met de bouillon en de tomatenpassata. Doe er de linzen en kerstomaten bij en kruid naar smaak met peper, zout en Worcestersaus. Proef de saus en kruid eventueel nog bij met paprika- of kerriepoeder. Breng zachtjes aan de kook en laat sudderen tot alles gaar is. Meng er ten slotte de zachte broccoli door en serveer met de rijst.
* Als je linzen uit blik of bokaal koopt, zijn deze uiteraard al gekookt. Dan hoef je ze enkel nog af te gieten en af te spoelen. Als je gedroogde linzen koopt, kook deze dan volgens de verpakking voordat je ze in de pot doet.
** Als je naast veganistisch ook zonder olie wil koken, kan je dit perfect in een klein laagje water doen. Doe ongeveer 1 tot 1,5 centimeter water in je pot en laat goed opwarmen. Als dit begint te roken, doe er dan je ui en look bij en roerbak zoals je gewoon in olie zou doen.
Kook de broccoli, de rijst en eventueel de linzen gaar. Stoof de ui en de look in wat olijfolie of water** in een grote pot. Voeg de chilipeper en een snuif paprika- en kerriepoeder toe. Doe er de paprika’s en kidneybonen bij en overgiet met de bouillon en de tomatenpassata. Doe er de linzen en kerstomaten bij en kruid naar smaak met peper, zout en Worcestersaus. Proef de saus en kruid eventueel nog bij met paprika- of kerriepoeder. Breng zachtjes aan de kook en laat sudderen tot alles gaar is. Meng er ten slotte de zachte broccoli door en serveer met de rijst.
* Als je linzen uit blik of bokaal koopt, zijn deze uiteraard al gekookt. Dan hoef je ze enkel nog af te gieten en af te spoelen. Als je gedroogde linzen koopt, kook deze dan volgens de verpakking voordat je ze in de pot doet.
** Als je naast veganistisch ook zonder olie wil koken, kan je dit perfect in een klein laagje water doen. Doe ongeveer 1 tot 1,5 centimeter water in je pot en laat goed opwarmen. Als dit begint te roken, doe er dan je ui en look bij en roerbak zoals je gewoon in olie zou doen.
0 reacties:
Een reactie posten