Genoeg ijzer op een vegan dieet?

Het is bij uitstek één van de voedingsstoffen waar je de meeste vragen over krijgt wanneer je aan een vegan dieet begint, zeker als vrouw: krijg je dan wel genoeg ijzer binnen? Het is ook één van de grootste "voordelen" die toegezongen wordt aan het eten van vlees: "Maar het is zo rijk in ijzer!"

Alles over de voedingsstof ijzer op een vegan dieet vind je in deze blogpost!  

Heem of non-heem ijzer

Het eerste wat uiteraard vermeld moet worden, is dat er twee soorten ijzer zijn die ons lichaam kan opnemen: heem ijzer of non-heem ijzer. Heem ijzer kan je enkel terugvinden in dierlijke producten, terwijl non-heem ijzer plantaardig is. Het grootste verschil tussen de twee is het verschil in absorptie. Heem ijzer wordt heel erg makkelijk geabsorbeerd in onze darmen, terwijl non-heem ijzer een erg variabele absorptie heeft. Daarom wordt er zo vaak gezegd dat vlees "nodig" is voor gezonde levels van ijzer, want non-heem ijzer kan niet genoeg opgenomen worden.

Maar is het wel zo simpel?

IJzer is uiteraard een erg belangrijke voedingsstof voor ons lichaam, want het wordt gebruikt bij quasi elke lichamelijke functie die er gebeurt. Daarom is het vaak verleidelijk om te denken: hoe meer, hoe beter!

Maar dat klopt helemaal niet. IJzer is namelijk een pro-oxidant, wat wil zeggen dat het makkelijk oxideert tot een vrije radicaal (1). Van vrije radicalen heb je wellicht nog gehoord, dat zijn instabiele moleculen die je cellen en soms ook je DNA kunnen beschadigen. Dat is dan ook de reden waarom hoge levels van ijzer in het bloed gelinkt zijn aan ziekten zoals Alzheimer (2), Parkinsons (3, 4), darmkanker (5), hart- en vaatziekten (6, 7) en diabetes (8, 9, 10).

Met andere woorden: te veel heem ijzer is gevaarlijk.

Non-heem ijzer is daarentegen heel erg beleefd, zeg maar. Het komt in je darmen terecht en daar wacht het simpelweg af. Het heeft zoiets van "Wil je mij absorberen? Wil je mij niet absorberen? Geen probleem, je mag mij gerust ook weer uitscheiden, het is mij om het even!"

Een te veel aan non-heem ijzer in je bloed hebben, kan dus eigenlijk niet. Je lichaam houdt ook altijd jouw hoeveelheid ijzer in de gaten, net omdat het zo belangrijk is. Als er weinig ijzer opgeslagen is of circuleert in je lichaam, dan wordt de opname van non-heem ijzer geboost.

Omgekeerd, als er genoeg ijzer is dan gaat de absorptie naar beneden.

Bloedwaarden

Als je een bloedtest laat nemen, dan wordt eigenlijk enkel het opgeslagen ijzer of serum ferritin gemeten. Het circulerend ijzer wordt hierbij over het hoofd gezien. Als je bloedtest dus aangeeft dat je wat laag in ijzer staat, weten dokters vaak niet beter dan je supplementen bij te geven.

Maar dit is eigenlijk helemaal niet zo gezond, omdat ijzer een pro-oxidant is, zoals we gezien hebben. IJzer uit supplementen wordt opgestapeld in je lichaam, waardoor de hoeveelheid vrije radicalen erg verhoogd wordt. De grenzen van wat als "normaal" beschouwd wordt bij zo'n labotest, komen bovendien vaak niet overeen met wat "ideaal" is.

De grenzen van wat als "normaal" beschouwd wordt bij zo'n labotest, komen bovendien vaak niet overeen met wat "ideaal" is.

Met andere woorden: stress niet meteen als je waarden "aan de lage kant" zijn.

(Aangeraden) Dagelijkse hoeveelheden

De aangeraden dagelijkse hoeveelheid ijzer is voor mannen vastgesteld op 8 mg per dag en voor vrouwen op 8-18 mg per dag. Er is aangetoond dat veganistische vrouwen makkelijk 22-23 mg per dag binnenkrijgen, zonder zelfs echt te proberen, want ijzer zit in zo veel plantaardige producten dat je makkelijk aan die onderste grens komt.

De grotere aangeraden hoeveelheid voor vrouwen is er uiteraard omdat vrouwen maandelijks wat ijzer verliezen bij hun menstruatie. Er bestaan ook aanbevelingen die zeggen dat vegans en vegetariërs hun ijzeropname per dag moeten vermenigvuldigen met 1,8, omdat non-heem ijzer zogezegd moeilijk opgenomen wordt. Zoals we gezien hebben, is dat helemaal niet zo zwart-wit, maar in elk geval zou dit dan neerkomen op 14,4 mg ijzer per dag voor mannen en tot 32,4 mg per dag voor vrouwen. Deze aangepaste aanbevelingen zijn niet zonder problemen, zoals dit citaat aantoont:

"The higher recommendation for vegetarians is controversial, because it was based on a single poorly designed study. In this study, participants consumed vegetarian diets low in components known to enhance iron absorption... and high in substances known to interfere with iron absorption... In addition, the study wasn't conducted on vegetarians or vegans, who typically develop lower serum ferritin levels that optimize absorption"

Uit: Brenda Davis, RD & Vesanto Melina, MS, RD, "Becoming Vegan, The Comprehensive Edition" p. 187

Kortom,

deze aanbevelingen zijn gebaseerd op één enkele studie, die het ijzergehalte mat bij gewone vleeseters die plots vegetarisch of veganistisch gingen gaan eten! Zoals we gezien hebben, is het goed mogelijk dat vegans lagere levels van serum ferritin hebben, maar dit zorgt er op zijn beurt natuurlijk voor dat de opname van non-heem ijzer geboost wordt.

Doordat deze studie op vleeseters is uitgevoerd, die hogere levels van serum ferritin hebben en dus een héél lage absorptie van non-heem ijzer, geeft dit een erg vertekend beeld.

Tenzij je dus echt symptomen hebt van anemie en een laag ijzergehalte, zoals extreme moeheid, er bleek uitzien, kort van adem zijn en hoofdpijn of duizeligheid, hoef je je eigenlijk niet te veel zorgen te maken over de opname van ijzer uit je voeding. Als je echter helemaal op zeker wil spelen, kan het geen kwaad om je aan de hogere aanbevelingen te houden, zolang je maar non-heem ijzer eet. Als je dan te veel ijzer zou binnenkrijgen, gaat je lichaam het simpelweg niet absorberen (door de beleefdheid van non-heem ijzer).

Focus op whole plant foods cruciaal

Het is ook helemaal niet moeilijk om aan die hogere aanbevelingen te komen op een vegan dieet. Belangrijk is wel dat je je focust op het eten van whole plant foods, dus de onbewerkte groenten, fruit, granen, noten en zaden. Als je dieet voornamelijk bestaat uit bewerkte voeding (burgers, "kaasjes", frieten en vegan ijsjes), dan ga je veel ijzerbronnen missen. Als je zeker wil zijn dat je genoeg ijzer eet, kan je altijd eens je voeding ingeven op www.cronometer.com.

De belangrijkste bronnen van ijzer zijn:
- bonen en peulvruchten. Vooral sojabonen, zwarte bonen en linzen zijn hier belangrijk.
- zaden zijn echte ijzer-kampioenen. Lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, pompoenpitjes ...;
- volkoren granen;
- groene bladgroenten, en dan vooral spinazie en boerenkool;
- andere groenten, zoals aardappelen en prei;
- andere voedingsproducten, zoals geconcentreerde tomatenproducten, rozijnen, spirulina en donkere chocolade.

Er zijn bovendien verschillende manieren om te absorptie van non-heem ijzer een boost te geven. De meest bekende en ook makkelijkste is om vitamine C te koppelen aan ijzer in je eten, want dit zorgt ervoor dat de opname van ijzer vele malen makkelijker wordt voor je lichaam. Het handige hieraan is dat veel whole plant foods die rijk zijn aan ijzer óók rijk zijn aan vitamine C.

Win win!

Je kan dit ook zelf een handje helpen, door fruit bij je havermout te eten, door een salade met groene bladgroenten te maken en daar wat paprika bij te doen en er citroensap over te sprenkelen, of door linzen te eten met een saus met tomatenpuree in en er wat groene bladgroenten aan te koppelen. Enzovoort, enzoverder, et cetera.

Een andere trucje dat je kan toepassen is om je granen en bonen te koken met een beetje look en/of ui. Dit verhoogt je ijzeropname, maar ook je zinkopname, met wel 50%!

Anti-nutriënten vermijden

Daarnaast kan het ook helpen om anti-nutriënten te vermijden. Anti-nutriënten zijn voedingsstoffen die de absorptie van sommige andere voedingsstoffen kunnen verhinderen, doordat ze zich hieraan binden en ze op die manier meenemen uit het lichaam. Een bekend voorbeeld hiervan zijn fytaten (phytates). Fytaten binden zich aan metalen, waaronder dus ook ijzer, en zitten vooral in noten, zaden en granen. Op zich zijn fytaten niet helemaal slecht, want ze binden zich, naast ijzer, ook aan andere schadelijke zware metalen in je lichaam. Als je ze echter toch wil verminderen, kan je dit makkelijk bewerkstelligen door je granen, noten en zaden te laten weken voor je ze eet of klaarmaakt. Dit verwijdert het grootste deel van de fytaten.

Een ander anti-nutriënt zijn oxalaten (oxaalzuur), die zich vooral aan calcium binden. Dit kan bijvoorbeeld in spinazie, amandelen, cashewnoten en aardappelen gevonden worden. Daarnaast heb je nog tannine (tannins). Die vind je terug in chocolade, thee, koffie en wijn. De eenvoudige oplossing hierbij is simpelweg om wat tijd te laten tussen het eten van je ijzerrijke maaltijd en het consumeren van tannine.

Nu zijn er uiteraard mensen die echt problemen hebben met hun ijzeropname, door een genetische voorbestemdheid of door darmproblemen. Deze mensen hebben echter dezelfde problemen op een gewoon vleesdieet. Als je vermoedt dat jij één van die mensen bent, dan ga je best langs bij je dokter en zijn supplementen zeker aangeraden. De rest van ons, echter, kan best ijzer uit zijn voeding halen, want, zoals gezegd, ijzer uit supplementen kan zich opstapelen in je lichaam en de hoeveelheid vrije radicalen verhogen.

IJzer op een vegan dieet is dus helemaal niet zo'n groot probleem als vaak wordt voorgesteld. Als je focust op het eten van jummie en gezonde plantaardige producten, dan hoef je je zeker geen zorgen te maken!