Alles wat je moet weten over vitamine D

Het is weer de tijd voor zonnecrèmes en zonnebrillen, voor het vergelijken van gebruinde bovenarmen en het vervloeken van sproetjes en moedervlekjes. Kortom: de zon is daar weer! Maar hoe zit dat nu met vitamine D en de zon? Is het waar dat het grootste deel van de bevolking te weinig vitamine D heeft? Moeten vegans extra voorzichtig zijn met vitamine D? En hoe vaak moet je zonnecrème smeren?

Wij vroegen ons exact dezelfde dingen af en hebben alles eens voor jou op een rijtje gezet.

Vitamine D wordt een 'vitamine' genoemd omdat het essentieel is voor het menselijk lichaam (net zoals alle andere vitaminen), maar het is eigenlijk geen vitamine in de normale betekenis. Vitamine D is namelijk een verzamelnaam voor een aantal 'prohormonen', oftewel voorlopers van hormonen. Slechts twee soorten zijn voor ons belangrijk: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). D2 komt voor in planten ('Hoera!', denken alle vegans) en D3 krijg je van de zon. Je huid synthetiseert namelijk vitamine D3 wanneer het in aanraking komt met ultraviolet licht. Beide soorten worden na opname door ons lichaam omgezet in een actieve vorm van vitamine D.

Omdat het een prohormoon is, speelt vitamine D een ongelofelijk belangrijke rol in je lichaam. Alle cellen, weefsels en organen in je lichaam hebben vitamine D receptoren, wat wil zeggen dat zij eigenlijk allemaal zitten te wachten op wat vitamine D om behoorlijk te kunnen werken. Het is bovendien 'pleomorfisch': het kan dus verschillende vormen aannemen naargelang je lichamelijke behoeftes op dat moment. Het werkt ook beschermend op je genen en het reguleert en balanceert je voortplantingshormonen, zoals oestrogeen, progesteron, testosteron en nog veel meer. Het kan acne dramatisch verbeteren en vermindert ook PMS symptomen in vrouwen, zoals humeurigheid, hoofdpijn en opgeblazen gevoel. Kortom, vitamine D is onontbeerlijk voor een gezond lichaam.

Helaas pindakaas, niet minder dan 70% van de Europese bevolking heeft een tekort aan vitamine D. Zeventig procent! Zelfs mensen die aan de mediterrannée wonen hebben een tekort. Hoe kan dit? Wel, enkele van de belangrijkste oorzaken zijn de volgende:

• Je woont in een gebied met te weinig zonlicht. Inderdaad, alles wat ten noorden van Zuid-Frankrijk ligt, krijgt naar menselijke maatstaven te weinig zonlicht. Tenzij je bereid bent te emigreren naar de zon, valt daar jammer genoeg niet veel aan te doen.
• Je gebruikt te veel zonnecrème. Zonnecrème blokkeert namelijk niet enkel de schadelijke stralen van de zon, maar tegelijk ook de vitamine D die van de zon komt.
• Je zit te veel binnen. Dit is werkelijk de ziekte van onze tijd: we zitten met z'n allen te veel binnen, terwijl onze lichamen gemaakt zijn om altijd buiten te zijn. Opnieuw valt daar weinig aan te doen als je werk binnenshuis moet gebeuren, maar in je vrijetijdsuren kan je altijd proberen om zo veel mogelijk buiten te komen.
• Sommige mensen hebben een ware zonnefobie ontwikkeld door alle waarschuwingen tegen huidkanker, rimpels en vlekjes. Uiteraard moet je voorzichtig zijn met te veel zonlicht, maar je moet zeker niet gaan smeren bij elk straaltje zonlicht of je overal te gaan bedekken. Mate is hier het codewoord.
• Je neemt geen supplementen. Ik ben zelf geen grote fan van supplementen, omdat mijn idee altijd is dat je het beter rechtstreeks uit je voeding kan halen, máár vitamine D is een uitzondering hierop. Laten we eerlijk zijn, vanaf november tot maart zien wij hier eigenlijk amper zon. Het is donker wanneer je vertrekt naar je werk en alweer donker wanneer je thuis komt. Een supplement is tijdens deze periode daarom eigenlijk een must.

Enkele symptomen van een vitamine D tekort zijn: je teneergeslagen en down voelen, niet goed kunnen slapen, moe zijn, allerlei chronische pijnen, spierzwakte en hormonale verstoringen. Dat valt wel mee, vind je? Laat ik dan ook even een lijstje geven van alle ziektes die gelinkt worden aan een tekort aan vitamine D:

• depressie
• diabetes
• osteoporose (botontkalking) en osteoartritis
• seasonal affective disorder
• geboorteafwijkingen
• auto-immuunziekten
• fibromyalgie
• hartziekte
• multiple sclerose
• verschillende soorten kanker, zoals borst-, darm- en prostaatkanker

Geen leuke dingen! Maar wat doe je daar nu aan? Hoe kan je er nu voor zorgen dat je voldoende vitamine D binnen krijgt?

1) Veilige, voldoende blootstelling aan de zon

De allerbeste bron aan vitamine D is nog altijd gratis: gewoon zonlicht. Je lichaam absorbeert en

gebruikt vitamine D het allerbest wanneer je het rechtstreeks van de zon krijgt en daarom is het noodzakelijk dat je een veilige portie zonlicht per dag krijgt. We spreken hier over 10 tot 15 minuten directe blootstelling aan de zomerzon (in de winter is dit zeker niet voldoende).

Zoals gezegd blokkeert zonnecrème deze opname, dus is het wellicht een goed idee om telkens even te wachten vooraleer je begint je smeren. Vitamine D beschermt tegen kanker, zoals we gezien hebben, dus is de angst om kanker te krijgen door eventjes in de zon te zitten eigenlijk volledig ongegrond. Als je buiten bent in de vroege voormiddag, in de avond, of in de winter, is het eigenlijk helemaal niet nodig om te smeren, en ook niet als je korter dan 10 minuten buiten bent. Bovendien is het belangrijk dat je een kwaliteitsvolle zonnecrème koopt. Sommige crèmes beschermen namelijk niet genoeg, en anderen bevatten kankerverwekkende stoffen (parabenen, parfums, bewaarmiddelen, enz. enz.), waardoor het hele doel van het smeren eigenlijk weer teniet wordt gedaan.

Als je activiteiten gaat doen die je aan grote hoeveelheden zonlicht blootstellen, zoals zonnebaden, tuinieren of buiten joggen, gebruik dan natuurlijke zonnecrèmes, liefst zonder parfum, of (het beste van allemaal) bedek jezelf. Verbranden is natuurlijk uit den boze, dus het komt erop aan jouw eigen huid een beetje te kennen en te weten wanneer en hoe snel je verbrandt. Zo kan je dit makkelijk voorkomen. Het allerbeste is om in de lente je huid geleidelijk aan te laten bruinen door telkens korte periodes in de zon te komen, zodat je huid tijd heeft om te wennen aan de sterke zon die je in de zomer zal krijgen.

UVB stralen zijn de stralen die vitamine D voorzien en de piekuren van deze soort stralen liggen tussen 10u en 14u. UVA stralen zijn de stralen die ervoor zorgen dat je verbrandt en de piekperiode hiervan ligt rond 14u. De late voormiddag is dus het beste tijdstip om vitamine D op te doen!

 

2) Voeding?

De reden waarom ik hier een vraagteken getypt heb, is omdat vitamine D niet zoveel uit voeding kan gehaald worden als vaak wordt gedacht. Er wordt altijd gewaarschuwd aan vegetariërs en veganisten dat ze een tekort aan vitamine D zullen krijgen, omdat vitamine D in dierlijke producten zit. Maar helaas, vleeseters, het is niet zo simpel. De dieren wiens producten je opeet, krijgen namelijk hun vitamine D op dezelfde manier als jij: door zonlicht. Maar de huidige praktijken in de vleesindustrie zorgen ervoor dat zij eigenlijk nog minder zonlicht zien dan jij. Zij hebben zelf een ernstig tekort aan vitamine D.

En stel nu dat je een stuk vlees eet van een kip die zijn hele leven buiten in het zonnetje heeft rondgescharreld, dan nog zit er eigenlijk maar een heel kleine hoeveelheid vitamine D in dat stukje vlees. Je zou jezelf moeten volproppen met vlees (wat ik met klem afraad, om een hele resem redenen), en dan nog zou je niet aan je dagelijkse hoeveelheid komen. Champignons (vooral bruine champignons) bevatten ook een kleine hoeveelheid vitamine D, omdat ze onder UV licht gekweekt worden, maar ook dit is veel te weinig.

En versterkte voeding? Bijvoorbeeld melk met extra vitamine D toegevoegd? Lees eerst eens goed de ingrediëntenlijst. Vaak is dit immers versterkt met vitamine D2, wat erg moeilijk door het lichaam opgenomen wordt. Dat is goed om de gaatjes wat op te vullen, bij wijze van spreken, maar mag niet de bulk van je vitamine D inname zijn. Vitamine D3 is eigenlijk wat je nodig hebt.

Kortom, uit voeding kan je eigenlijk niet echt vitamine D halen.

3) Supplementen

Je vindt zowel vitamine D2 als vitamine D3 in de winkelrekken, maar eerlijk gezegd is de D2 variant weggegooid geld, want je lichaam neemt het nauwelijks op. Koop dus altijd de D3 variant!

Volwassenen hebben tussen 4000 en 1000 IU's aan vitamine D nodig, kinderen minstens 600 IU's en peuters en baby's minstens 400 IU's. Er is niet echt een limiet van te veel vitamine D: een uur in de zomerzon kan je blootstellen aan tienduizenden IU's vitamine D en daar is nog nooit iemand ziek van geworden. Je moet natuurlijk geen twintig pillen per keer slikken, maar in principe kan het dus geen kwaad om te supplementeren of te veel te supplementeren. Ook voor baby's is aangetoond dat vitamine D supplementen volstrekt veilig zijn.

Maar! Waar elke vegan lezer wellicht op zat te wachten: de meeste vitamine D3 supplementen op de markt zijn niet vegan, want ze worden uit lanoline gehaald, een extract uit schaapswol. Dit wil niet zeggen dat je maar je geld moet gaan verspillen aan een D2 supplement, het betekent alleen dat je iets langer moet zoeken naar een vegan D3 supplement. Want ze bestaan: D3 supplementen die uit algen worden gehaald (1, 2). Als ze niet in je buurtwinkel verkocht worden, kijk dan eens online.

En voor zij die zich afvragen welke zonnecrèmes nu wel of niet veilig zijn, nog het volgende postscriptum:

P.S. Welke zonnecrème moet ik dan kopen?

Het komt er vooral op neer de ingrediëntenlijst van je tube of spray te overlopen en de volgende ingrediënten te vermijden:

- avobenzone
- dioxybenzone
- homosalate
- methyl anthranilate
- octocrylene
- octyl methoxycinnamate
- oxybenzone
- PABA
- padimate A
- padimate O
- phenyllbenzimidazole
- sulisobenzone
- trolamine salicylate
- parfum

Vooral dioxybenzone en oxybenzone zijn stoffen die vrije radicalen in je lichaam brengen en ze zijn bovendien volledig nutteloos, want zonnecrèmes zonder deze stoffen zijn even effectief. Parfum is wellicht de moeilijkste om te vermijden, maar hier vind je alvast een goede optie.

Ziezo, nu ben je weer helemaal op de hoogte van al wat je moet weten over vitamine D! Bescherm je tegen de zomerzon, maar overdrijf ook zeker niet!